2016.06.19【基本功的练习】

发表时间:2016-09-03 09:26:57
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2016.06.19【基本功的练习】


2016.06.19朱倍贤教授主讲

 

今天从最基本的地方开始练习。先讲坐姿,有几个大原则,请大家参考:

 

第一、是「端身正意」。「端身」就是让脊椎保持端正。感觉一下,脊椎是不是一层、一层堆砌上去的。好像是盖高楼大厦一样,每一层都是上一层的基础,所以,整个大楼非常稳固。

 

第二、在静坐时,动作会慢慢趋于减少。但是,不要一开始就以这样的目标前进,否则会变得倾向于压制自己的活动。若压制的话,身体容易觉得疼痛。最好的方式是,提醒自己整个打坐过程,甚至是我们的日常生活,都一直有细微的动作,在进行着。我们作一个简单的实验:刻意地以盆骨作为平衡的轴心,身体往前往后,自由地摆动,一边摆动,一边配合着呼吸;往前吸气,配合吸气的时间,决定往前的时间长短;吐气时往后……身体往前时,感觉脊椎是被拉长、延伸的;吐气往后时,感觉脊椎回归到它休憩的位置。往前的时候,胸腔开展起来、延伸,让气流充分进入身体;往后吐气,让身体回归到休息状态。

 

这样一开始很夸张的动作,可以慢慢地越做越不那么夸张,变得比较微细一点,微细到不用刻意再调身体了。会发现呼吸自然地膨胀跟收缩的过程,自然而然隐约地让脊椎延伸一点点、胸腔打开;吐气时,刚刚延伸、拉展的脊椎,回归到休息、放松的状态。一个锻炼坐姿的方式,是提醒自己:要在这摇摆间,找到平衡;一个是吸气时,尽量把脊椎伸展,sitting taller,坐姿看起来特别高;吐气时,深度放松,把体重交托给地心引力。

 

如果我们身体姿势不正、歪斜驼背,地心引力会是阻碍,使我们必须花很大力气把身体顶起来。像一般禅修者的坐姿,其胸腔是被压制的。坐久的话,因地心引力一直拉着身体,肌肉必须跟地心引力抵抗着,所以,会浪费很多没必要的力气,也容易造成酸痛感。

 

若坐姿端正,因脊椎端正、胸腔打开,所以,当地心引力把上半身吸下来的时候,会让你坐得更稳,地心引力反而成为「助缘」,而不是障碍。跟高楼大厦一样,因为有地心引力而「坐」得更稳了,若没地心引力反而糟糕!用这样的角度去感觉。

 

再来,另一个摇摆端,是呼气放松身体,把身体交托给地心引力。这是静坐开始调身时,可以参考的方式。在整个静坐过程,留意着微微、不断在进行的这样摇摆的动作;不断在进行的膨胀跟收缩动作,所以,身体是一直处在被按摩的状态中,而不是僵硬的。是一直、一直在适(顺)应着膨胀跟收缩的摆幅。其中一个交替微微摆动的方式是:脊椎伸展,与放松身体交托给地心引力。

 

一开始定力未开展,还没有体会到身心被深的定力渗透、包围、保护,自然而然的舒畅、柔软、凝定,那么就先用这样的方法,允许自己把整个坐姿,把注意力放在身体的膨胀收缩。

 

再者,另一个要点:尽量让膝盖、小腿低于盆骨。如果做不到,膝盖会翘起来,怎么办?可以想办法调整,其中一种方式,是把坐垫垫高,可用毛巾垫高,起码要让盆骨高于膝盖;若盆骨低于膝盖或小腿,则几乎无可避免,腿会酸麻、疼痛。若盆骨高于膝盖、小腿,则自然而然让脊椎隐隐约约往上提起,在吸气的时候,胸腔容易充分地开展起来。反之,则开展的程度就没那么大。不是故意用力挺起来的,而是当盆骨抬高之后,承载着脊椎,自然而然就会提升起来,脊椎提升起来,胸腔就容易打开。

 

如果传统盘腿的坐姿,让你不习惯,造成你的困扰的话,可考虑以下做法:一开始的时候,不要那么在乎坐姿。可以先坐在椅子上,或以跪坐的方法。跪坐时,把蒲团竖起来,坐在上面,小腿在大腿底下。因为臀部被蒲团垫高,所以,这种坐姿跟日本传统的跪坐不一样。日本传统跪坐的问题,在于把体重都压在小腿上,腿很容易酸麻,气血不易通畅。若垫一个坐垫把上半身部分重量撑着,大腿就不会直接压着小腿,小腿只是收在大腿下方。上半身也是一样,胸腔打开来,脊椎在吸气时会伸展。

 

当然每一个人的情况都不太一样,有的人受过伤,就依各自情况调整。基本上的大原则,就是要能舒适,不要造成伤害。随着定力的提升,会发现很容易用定力,让身体深度的柔软。在细部的地方,不断、不断地,一出现隐隐约约的紧或僵硬,即酸麻发生的先兆之前,已经被喜乐感所浸入、渗透,所以,不会像滚雪球般,演变成很不舒服的感觉。

 

花一点时间调整坐姿。严格地讲,坐姿是没有固定的状况,是一直处在运动的状态,可以在运动状态中一直调整。利用这个时间观察身体的触感,让这样的坐姿,呈现的触感是一种「打开」的感觉、平衡稳健的感觉、精神饱满的感觉、斗志高昂的感觉、容易帮助自己深度放松的感觉。

 

练习让吸气进来时,脊椎隐约地延伸,感觉更充分地让氧气滋润着身体。吐气时,深度放松,把身体交托给地心引力。也可以不要这样交替进行,而是单只注意吸气或呼气:吸气时,脊椎是怎么延伸、如何让身体饱满;吐气时,就像是休息的时候。或者,相反过来,专门只注意吐气时,怎样深度的放松;吸气时,就是休息。

 

随着身心沉淀、舒畅,渐渐把注意力从坐姿转到禅修主题。或是,整座都是在留意坐姿的微调,也不失为一种身念处的锻炼。

 

总之,看怎样的呼吸,能让身体舒服。品味到,坐在这里不是僵硬的、不是卡在这里,而是乘风逐浪、正在被按摩的,随时都有微调的空间。留意于,要怎样去回应这些波浪;吸气的波浪来了,要怎样隐隐约约响应这样的波浪;吐气的波浪,要怎样微调内在,顺应、乘坐这个波浪。

 

接着讲第二部分,这个部分与「色界禅」有关。「色」指的是身体内在的触感。像现在你在这里,把注意力放在手掌上,安静地去感觉手掌,应该可以感觉到有酥麻感、电流般的感觉、水流的感觉、微微的暖意……等等,这就是触感。我们的身体内外很多地方,隐藏着这样的触感。当注意力是放在感觉这些触感,充分感觉触感时,心就不会忙碌地追着过去、未来,而是跟当下相处。这是定力要发生时,最基础的积木。大部分「色界」的定力,都是建基于这样的触感。让心融入在这样的触感,或调整这样的触感过程里,这就是一种定力。

 

现在试着把注意力,自由放到身体其它的地方,像玩游戏般。去发现身体不同部位,隐藏着很多触感;例如,观察皮肤是怎么接触空气、衣服。

 

如果放松、安静地允许这些触感发生,会发现触感是个流动状态,此起彼落,难以捉摸。身体的上下里外,不断地在呈现各式各样的触感。这些触感的统合,赋予我们身体当下的感觉。不要强迫触感发生、消灭。抱着允许触感发生的态度,是什么就是什么,不用刻意想挤迫、变出一些特殊的感觉出来。

 

实际上只要留意,就会发现身体一直都有触感的,不会没触感可观察。许多细腻的触感,此起彼落,发生在不同的部位。或者,同时观察全身所呈现出来的通体触感。不需要分析、不需用力盯,只要清醒、觉知,就可以感受得到这些触感。

 

如果这些触感此起彼落,让你觉得不容易安定,其中一个做法是:把注意力的范围稍微缩小一些,但也不要缩得太小。好比说,观察身躯、胸腔、肺部这些既定区域。观察在该区域波浪运动所生的触感。不管呼吸的速度多快、多慢,都没有关系,调成自然省力、舒服的。以身躯的部分举例:吸气时,胸腔打开、脊椎延伸的触感;呼气放松,脊椎回到它休憩时的触感。

 

再以肺部的部分举例:膨胀收缩,造成你内在的墙壁,跟不断改变的气压接触。吸气时,气压增大,感觉在挤压着内在的墙壁,可能是隐隐约约的;吐气时,这个挤压、推力,稍缓、消失,那是另一种触感。

 

总而言之,最小的观察单位,最好不要小于像胸腔、腹部这样的范围。因为我们接下来的练习,必须透过了解当下的运动而达成。如果心锁在一个小地方,就不容易检验那些会影响身心经验质量的动作。

 

不管你的注意力要放到哪种上述的范围,另一个要点是:不要用力地钻,不要皱着眉头,不要死盯着。放松、开放~只需放松、清醒,让触感自己呈现出来。不用追着它们跑。呈现出来多少就是多少。

 

应对、调整、随顺着 来的波浪和去的波浪。当下是如何迎接面对这些波浪,怎样乘坐这些波浪,不断在对应着、调整着。呼跟吸的波浪来了,身体是如何地顺应,像漂在海上的水母般,懂得如何随波逐流,适应着来了、去了的波浪。

 

尽量让纷乱思考的心、容易跑到过去未来、不同故事情节、饥渴不安的心搁置下来。轻松、全然地融入于「触」。注意力留意在「触」的范围,感觉是更轻松、省力的,更直接可以观察到当下的动作。

 

刚刚所讲的这些,都只是一个参考的模式。留意看看,当你把身心套进这个方程式时,有没有隐约地憋气、造成紧绷。提醒自己:没有百分之百对的;允许自己去探索、调整、实验。

 

可尝试专门注意,吸气的时候,身体的扩张、脊椎的延伸,或胸腔里面气压在挤迫、推压墙壁的滋味。也可以专门留意,吐气时,身心放松,推压的压力,消失减缓的过程。或者把这两者当成一个延续的系列看待,气压不断地在改变着它推拿的力道。

 

吸气时,身体的膨胀、脊椎的延伸,不用很夸张的,自己去调整,怎样程度的扩张、延伸、拉长,才是舒服省力的。

 

专心地觉察,身体的延伸、放松交替的过程,所呈现出来不同的触感。或观察内在的墙壁,怎样被气压所按摩。气压在推、挤,然后消失、减缓…过程中出现不同的触感,允许它们发生。胸腔~内在的墙壁,刚刚推挤的压力消失了,取而代之可能有涟漪的感觉;或者是脊椎在延伸的时候,有一种隐约的能量,窜流全身的感觉,或窜流身体某一部分的感觉。

 

身体从延伸、脊椎拉长,又回复到休憩,知道整个过程正在呈现的触感。

 

(静坐结束)

 

【回向】

我是生命的同情者,堪作诸有情的善友。愿我远离敌意、害意,常住于没有敌人、无可限量的慈心。