2016.06.19【基本功的练习】

2016.06.19朱倍贤教授主讲

 

今天从最基本的地方开始练习。先讲坐姿，有几个大原则，请大家参考：

 

第一、是「端身正意」。「端身」就是让脊椎保持端正。感觉一下，脊椎是不是一层、一层堆砌上去的。好像是盖高楼大厦一样，每一层都是上一层的基础，所以，整个大楼非常稳固。

 

第二、在静坐时，动作会慢慢趋于减少。但是，不要一开始就以这样的目标前进，否则会变得倾向于压制自己的活动。若压制的话，身体容易觉得疼痛。最好的方式是，提醒自己整个打坐过程，甚至是我们的日常生活，都一直有细微的动作，在进行着。我们作一个简单的实验：刻意地以盆骨作为平衡的轴心，身体往前往后，自由地摆动，一边摆动，一边配合着呼吸；往前吸气，配合吸气的时间，决定往前的时间长短；吐气时往后……身体往前时，感觉脊椎是被拉长、延伸的；吐气往后时，感觉脊椎回归到它休憩的位置。往前的时候，胸腔开展起来、延伸，让气流充分进入身体；往后吐气，让身体回归到休息状态。

 

这样一开始很夸张的动作，可以慢慢地越做越不那么夸张，变得比较微细一点，微细到不用刻意再调身体了。会发现呼吸自然地膨胀跟收缩的过程，自然而然隐约地让脊椎延伸一点点、胸腔打开；吐气时，刚刚延伸、拉展的脊椎，回归到休息、放松的状态。一个锻炼坐姿的方式，是提醒自己：要在这摇摆间，找到平衡；一个是吸气时，尽量把脊椎伸展，sitting taller，坐姿看起来特别高；吐气时，深度放松，把体重交托给地心引力。

 

如果我们身体姿势不正、歪斜驼背，地心引力会是阻碍，使我们必须花很大力气把身体顶起来。像一般禅修者的坐姿，其胸腔是被压制的。坐久的话，因地心引力一直拉着身体，肌肉必须跟地心引力抵抗着，所以，会浪费很多没必要的力气，也容易造成酸痛感。

 

若坐姿端正，因脊椎端正、胸腔打开，所以，当地心引力把上半身吸下来的时候，会让你坐得更稳，地心引力反而成为「助缘」，而不是障碍。跟高楼大厦一样，因为有地心引力而「坐」得更稳了，若没地心引力反而糟糕！用这样的角度去感觉。

 

再来，另一个摇摆端，是呼气放松身体，把身体交托给地心引力。这是静坐开始调身时，可以参考的方式。在整个静坐过程，留意着微微、不断在进行的这样摇摆的动作；不断在进行的膨胀跟收缩动作，所以，身体是一直处在被按摩的状态中，而不是僵硬的。是一直、一直在适(顺)应着膨胀跟收缩的摆幅。其中一个交替微微摆动的方式是：脊椎伸展，与放松身体交托给地心引力。

 

一开始定力未开展，还没有体会到身心被深的定力渗透、包围、保护，自然而然的舒畅、柔软、凝定，那么就先用这样的方法，允许自己把整个坐姿，把注意力放在身体的膨胀收缩。

 

再者，另一个要点：尽量让膝盖、小腿低于盆骨。如果做不到，膝盖会翘起来，怎么办？可以想办法调整，其中一种方式，是把坐垫垫高，可用毛巾垫高，起码要让盆骨高于膝盖；若盆骨低于膝盖或小腿，则几乎无可避免，腿会酸麻、疼痛。若盆骨高于膝盖、小腿，则自然而然让脊椎隐隐约约往上提起，在吸气的时候，胸腔容易充分地开展起来。反之，则开展的程度就没那么大。不是故意用力挺起来的，而是当盆骨抬高之后，承载着脊椎，自然而然就会提升起来，脊椎提升起来，胸腔就容易打开。

 

如果传统盘腿的坐姿，让你不习惯，造成你的困扰的话，可考虑以下做法：一开始的时候，不要那么在乎坐姿。可以先坐在椅子上，或以跪坐的方法。跪坐时，把蒲团竖起来，坐在上面，小腿在大腿底下。因为臀部被蒲团垫高，所以，这种坐姿跟日本传统的跪坐不一样。日本传统跪坐的问题，在于把体重都压在小腿上，腿很容易酸麻，气血不易通畅。若垫一个坐垫把上半身部分重量撑着，大腿就不会直接压着小腿，小腿只是收在大腿下方。上半身也是一样，胸腔打开来，脊椎在吸气时会伸展。

 

当然每一个人的情况都不太一样，有的人受过伤，就依各自情况调整。基本上的大原则，就是要能舒适，不要造成伤害。随着定力的提升，会发现很容易用定力，让身体深度的柔软。在细部的地方，不断、不断地，一出现隐隐约约的紧或僵硬，即酸麻发生的先兆之前，已经被喜乐感所浸入、渗透，所以，不会像滚雪球般，演变成很不舒服的感觉。

 

花一点时间调整坐姿。严格地讲，坐姿是没有固定的状况，是一直处在运动的状态，可以在运动状态中一直调整。利用这个时间观察身体的触感，让这样的坐姿，呈现的触感是一种「打开」的感觉、平衡稳健的感觉、精神饱满的感觉、斗志高昂的感觉、容易帮助自己深度放松的感觉。

 

练习让吸气进来时，脊椎隐约地延伸，感觉更充分地让氧气滋润着身体。吐气时，深度放松，把身体交托给地心引力。也可以不要这样交替进行，而是单只注意吸气或呼气：吸气时，脊椎是怎么延伸、如何让身体饱满；吐气时，就像是休息的时候。或者，相反过来，专门只注意吐气时，怎样深度的放松；吸气时，就是休息。

 

随着身心沉淀、舒畅，渐渐把注意力从坐姿转到禅修主题。或是，整座都是在留意坐姿的微调，也不失为一种身念处的锻炼。

 

总之，看怎样的呼吸，能让身体舒服。品味到，坐在这里不是僵硬的、不是卡在这里，而是乘风逐浪、正在被按摩的，随时都有微调的空间。留意于，要怎样去回应这些波浪；吸气的波浪来了，要怎样隐隐约约响应这样的波浪；吐气的波浪，要怎样微调内在，顺应、乘坐这个波浪。

 

接着讲第二部分，这个部分与「色界禅」有关。「色」指的是身体内在的触感。像现在你在这里，把注意力放在手掌上，安静地去感觉手掌，应该可以感觉到有酥麻感、电流般的感觉、水流的感觉、微微的暖意……等等，这就是触感。我们的身体内外很多地方，隐藏着这样的触感。当注意力是放在感觉这些触感，充分感觉触感时，心就不会忙碌地追着过去、未来，而是跟当下相处。这是定力要发生时，最基础的积木。大部分「色界」的定力，都是建基于这样的触感。让心融入在这样的触感，或调整这样的触感过程里，这就是一种定力。

 

现在试着把注意力，自由放到身体其它的地方，像玩游戏般。去发现身体不同部位，隐藏着很多触感；例如，观察皮肤是怎么接触空气、衣服。

 

如果放松、安静地允许这些触感发生，会发现触感是个流动状态，此起彼落，难以捉摸。身体的上下里外，不断地在呈现各式各样的触感。这些触感的统合，赋予我们身体当下的感觉。不要强迫触感发生、消灭。抱着允许触感发生的态度，是什么就是什么，不用刻意想挤迫、变出一些特殊的感觉出来。

 

实际上只要留意，就会发现身体一直都有触感的，不会没触感可观察。许多细腻的触感，此起彼落，发生在不同的部位。或者，同时观察全身所呈现出来的通体触感。不需要分析、不需用力盯，只要清醒、觉知，就可以感受得到这些触感。

 

如果这些触感此起彼落，让你觉得不容易安定，其中一个做法是：把注意力的范围稍微缩小一些，但也不要缩得太小。好比说，观察身躯、胸腔、肺部这些既定区域。观察在该区域波浪运动所生的触感。不管呼吸的速度多快、多慢，都没有关系，调成自然省力、舒服的。以身躯的部分举例：吸气时，胸腔打开、脊椎延伸的触感；呼气放松，脊椎回到它休憩时的触感。

 

再以肺部的部分举例：膨胀收缩，造成你内在的墙壁，跟不断改变的气压接触。吸气时，气压增大，感觉在挤压着内在的墙壁，可能是隐隐约约的；吐气时，这个挤压、推力，稍缓、消失，那是另一种触感。

 

总而言之，最小的观察单位，最好不要小于像胸腔、腹部这样的范围。因为我们接下来的练习，必须透过了解当下的运动而达成。如果心锁在一个小地方，就不容易检验那些会影响身心经验质量的动作。

 

不管你的注意力要放到哪种上述的范围，另一个要点是：不要用力地钻，不要皱着眉头，不要死盯着。放松、开放～只需放松、清醒，让触感自己呈现出来。不用追着它们跑。呈现出来多少就是多少。

 

应对、调整、随顺着 来的波浪和去的波浪。当下是如何迎接面对这些波浪，怎样乘坐这些波浪，不断在对应着、调整着。呼跟吸的波浪来了，身体是如何地顺应，像漂在海上的水母般，懂得如何随波逐流，适应着来了、去了的波浪。

 

尽量让纷乱思考的心、容易跑到过去未来、不同故事情节、饥渴不安的心搁置下来。轻松、全然地融入于「触」。注意力留意在「触」的范围，感觉是更轻松、省力的，更直接可以观察到当下的动作。

 

刚刚所讲的这些，都只是一个参考的模式。留意看看，当你把身心套进这个方程式时，有没有隐约地憋气、造成紧绷。提醒自己：没有百分之百对的；允许自己去探索、调整、实验。

 

可尝试专门注意，吸气的时候，身体的扩张、脊椎的延伸，或胸腔里面气压在挤迫、推压墙壁的滋味。也可以专门留意，吐气时，身心放松，推压的压力，消失减缓的过程。或者把这两者当成一个延续的系列看待，气压不断地在改变着它推拿的力道。

 

吸气时，身体的膨胀、脊椎的延伸，不用很夸张的，自己去调整，怎样程度的扩张、延伸、拉长，才是舒服省力的。

 

专心地觉察，身体的延伸、放松交替的过程，所呈现出来不同的触感。或观察内在的墙壁，怎样被气压所按摩。气压在推、挤，然后消失、减缓…过程中出现不同的触感，允许它们发生。胸腔～内在的墙壁，刚刚推挤的压力消失了，取而代之可能有涟漪的感觉；或者是脊椎在延伸的时候，有一种隐约的能量，窜流全身的感觉，或窜流身体某一部分的感觉。

 

身体从延伸、脊椎拉长，又回复到休憩，知道整个过程正在呈现的触感。

 

(静坐结束)

 

【回向】

我是生命的同情者，堪作诸有情的善友。愿我远离敌意、害意，常住于没有敌人、无可限量的慈心。