朱倍贤 主讲
今天练习「遍身呼吸」。
在开始之前，大家可以先做点简单的伸展动作，或者是深呼吸。在做伸展动作跟深呼吸的时候，深度地推拿自己的身体。利用这个机会，将心带到当下的触感。透过这样深度地推拿、深度地伸展、深长地呼吸，让自己提神、振奋，给身体滋润。
将焦虑、忧愁彻底地释放。伴随着高度的斗志，专注于让身体能够更放松。
很具体的放松的触感，所以你知道这个叫作「正在放松」。你知道你的方向是明确的，身体它逐渐地沉淀，隐约可以感受到紧绷感的释放，在引导着你。
要能够在观察呼吸的时候，体验到身的乐、身体的舒畅感，这里面有一个重要的关键，就是「遍身呼吸」、「全身呼吸」。
甚么叫「全身呼吸」？一般人对于呼吸的认知是比较狭义的，把呼吸认为纯粹是「风大」的运动──空气的流进跟流出。甚么是「呼吸」？它是让我们全身的血液，有更饱和的氧气，也就是说，每一口呼、每一口吸，都在贯注氧气给血液；每一口呼、每一口吸，它挤压的、释放的，不只是肺部而已，而是全身从外到内的神经系统，都被呼吸挤压、释放、推拿着。包括身体里面的微血管，都因为你贯注身体氧气这样的动作，而有膨胀、收缩带来的推挤、松缓的效应。所以，这是一个全身的活动。
心里面保存着这样的认知，把呼吸体会为：一个包含全身所有细腻的活动状态。
当然我们不见得能够感觉得到，血液中饱和的氧气。但光是心里面隐约地这样的一个作意，就能够帮助我们把呼吸连接到全身的触感来。所以，你在呼吸的时候，不只是把气拉入体内或排出体外。而是去感受到全身带着这种生命迹象，这个流动，所有粗的、细的活动。
透过这样的角度，去发现、去探索：呼吸跟身体的触感，是如何地、完全地、紧密地连接在一起。这里面没有百分之百绝对对的作法，里面有很多探索的空间。只要你是保持着正知、正念、正勤，把注意力放在「正在发生的活动」，这里面就有很多探索的空间，有你能够发挥的余地。
当你这样了解呼吸，知道它是在挤压着、按摩着全身的神经系统，就会更容易去察觉得到，呼吸带来的涟漪效应，细微的波浪的感觉、电流的感觉、此起彼落的触感。身体它是一个电网，是活生生的、活跃的状态。这样的状态是个有意思的状态，也就是说，它是很容易吸引着注意力，你很容易在这个地方安住下来。然后，只需要一点点的作意、一点点的调整，就可以透过呼吸让你的身体，全面化的、里到外、外到里地安详、放下冲动，逐步地趋向于省力、安静的舒适感。
具备高度的斗志，所以你是认真投入的。心完全浸泡在身体触感的三温暖里面，认真地、扎实地、清楚地知道这个是身体。密切地连结、密切地觉知它，但它是轻松、没有逼迫的。
你观察的每一个吸、每一个呼，不只是气流的进出而已，而是整个神经系统，被牵涉着、在挤压着、在释放着、在拨动着、在沉淀。
呼吸的现象甚至有可能包含着：表层皮肤的电流感，内在血液流动的通畅程度。包含深度地在精神上面的按摩。这样地觉知呼吸的方式，是舒服的，同时又是清醒的。
去探索呼吸跟身体就是一个；知觉呼吸跟身体就是一个。然后浸泡在这一个，把它隐约地引导到安适、到宁静、到省力。这样叫作「令身行休息」。
所以，你在调整呼吸的时候，调整的就是全身：「怎么样牵动着神经系统」，「怎么样影响着内在的血液流动」，「影响着内在的气血的流动」…用这样的角度在进行呼吸。
随着你的身心慢慢地沉淀，有可能发现到愈来愈多的内在的回响、内在的震荡、内在的声音、内在的温度、内在的运动。这些都是「身行」。把这些身行都含摄到呼吸里面。所以，你那个宁静休息、导向宁静休息的意志，能够影响到你身体的层面。
就算是不一定感觉到很安静或很放松，也不要气馁。提醒着自己：「正在尝试中」，「正在往那个方向前进」。好像蜗牛一样的步调，也可以感觉到蜗牛在前进的触感。
不急不徐地把觉知充分地扎根于身体不同种的层面。这个时候的心完全不跟欲界相应，没有饥渴感、没有担忧、没有竞争、没有喧闹，满足于身体跟呼吸的合一。
呼吸它是如此紧密的关涉到整个神经系统，所以当你在安抚着呼吸时，你就在安抚着神经系统，你就在安抚着血液它的流动的方式、气血它的流动方式。
体验到眼前这样静坐的方法，心不是呆呆地、机械化地锁在一个地方。而是专注于一个动作，了解这个动作，更精巧地参与一个动作。这是佛教禅定的一个特质。
在帮助这个动作趋向宁静、趋向放松，并在宁静感中、放松感中还可以看到那里面的动作。所以它是一个正在进行式，是个不断在进步的一个状态。你可以看到这些都还是动作。
锻炼自己的正念。不要忘失了你眼前的功课，念兹在兹。认真地感受着：「呼吸就是全身」、「呼吸牵动着神经系统、牵动着血液、牵动着气血」。
认真地安抚呼吸和全身；
认真地让身体，变得舒适、变得安详。
(静坐结束)
【回向】
为了达至至高宁静，
娴熟善法的行者
当行如是：
能干、正直—无谄曲虚伪地质直；
易受教、调柔、不骄慢；
知足、易养、
少事少务、简朴生活；
善摄诸根而恬静、
睿智干练、谨慎为事；
离虚夸、不贪求徒众或供养。
智者会指责的任何微小罪过，
坚持不做。
【丽霞打字、1校，学文2校，明坤、涌智、美利3校】
