开始前请合掌、三称
namo tassa bhagavato arahato sammā sambuddhassa
（礼敬世尊 阿罗汉 正等正觉者）
原始佛法禅修的技巧，最主要在培养起更高度的乐趣，再透过心在这种更高度的乐趣之中，怡然自得、安住、得定。佛陀在解释「定力～三摩地（samādhi）」，跟其他的宗教是不太一样的。其他宗教讲的定力，主要是在讲究，好比说专注力的培养，如何透过念诵咒语，观想、系心在身体的某个部分，来达到定力。
但是，后代流行的佛教中的教法，包括大乘和南传的禅修，几乎已经完全不了解，这个原始经典中的关键了。
佛陀所教的「定力」，是透过让心能够打开来，心能够变得清新、欢喜。脱离开那些会产生负担、压力的活动方式，身体变得放松、安适。在这样的身心条件之下，自然而然，就能够体会得到更高的乐趣。在这种更高的乐趣之中，心慢慢地祥和、安定。这样的祥和、安定，直接能够帮助我们，了解活动跟痛苦之间的关连。这就是佛法的「定力」，完全是与智慧、正知正念相结合的。
什么是造成内心负担的活动方式？如何具体地分别它们？以便得到初步的安详、安乐的感觉？佛经里提到「五盖」，它会令我们的智慧变得薄弱，让心变得没有力量。
五盖的第一个盖叫「欲爱盖」。一般的人，没有很具体、雄厚的离欲经验，一听到「离欲」，会觉得那是痛苦的、无趣的、乏味的、不可欲求的。与其这么想，不如采取一个技巧。例如在美国，当小孩到了一定的岁数、要外出去读书，父母亲成了所谓的「空巢之鸟」。他们觉得人生到了这个地步，是非常值得庆祝的事情：总算把小煞神送出门了！夫妻会相约去吃大餐庆祝。他们之所以会那么高兴，是因为他们知道，跟小孩的分离是暂时的，以后还是有机会见面的。暂时把他送走，让夫妻能够度假、喘一口气。
所以，一开始在面对欲爱盖时，可以抱着同样的心情：接下来不是要剥夺自己，不能吃好吃的东西、听好听的音乐。而是，利用现在这个难得的机会，让自己度假一下，让内心能够体会一下，不需要一直跟小煞神应招的轻松感。
欲盖是负担，主要不是指欲带来的乐受，而是其中的「渴望感」与「焦躁感」。当心追求快乐的方式，是停留在欲的追求时，往往会令人会觉得很饥渴、很匮乏。在追逐的过程中，心神很容易会疲劳、涣散、不安定。因此，佛陀才会特别对「欲」做诃斥，而不是否定对乐的受用。
佛陀说，在整个修行的过程，目标应该要订在：尽量充分地开发更高的快乐。用更善巧的快乐，来取代粗糙的快乐，而不是一味地讲放下。在佛陀的教法里，所有跟欲相关的快乐，都是相对不善巧的、几乎没有例外。所有跟禅那、跟色界禅有关的快乐，基本上都可以是善巧的。
「禅那」的快乐，简单来讲，就是心脱离开饥渴、焦躁的感觉，不再透过暂时解除焦躁感，而获得快乐。而是透过停止饥渴感、焦躁感，不再耗费那么多的体力、心力，在欲爱的追逐和吞食的动作上。所以，心变得轻松、清新。这时，敏感度会提升，能够觉察到：当心不仰赖外在的刺激，内在会有一种饱足跟宁静的滋味。随着愈去体会、品尝、欣赏，这种滋味会愈获得开发，这就是禅定主要的原理。
一个简单的体验离欲的方法，就是刻意地观察和体会：心没有欲求、没有渴望、没有焦躁感时，那种清凉的感觉。这种清凉的感觉，大部分的人都曾经有过，只是没有将这样的经验当做一回事，没有刻意地观察、品尝、开发。因为没有刻意地开发，所以陷入无聊、不耐烦、疑惑等盖障。这些盖障会阻碍，且扼杀更高快乐的开发。
接下来简单的练习，就是在针对，如何品尝心暂时脱离开负担的轻松感？开始之前，请大家留意自己的坐姿。可以从头到尾一直去调整坐姿。不要以为接下来的静坐都不能动，动了就表示不够好、意志力不够强、不够用功。
我们用功的方式是，尽量在心里面，常常提醒自己：现在该做的是什么功课？念兹在兹，保持着和缓、稳健、持续性的动力。
坐姿基本的原则，可以自行去体会：什么样的坐姿，可以让自己感觉到很端正警醒？那一种坐姿，可以让精神更好、更清新？让斗志更高昂？基本上，这样的坐姿是不能驼背的，腰椎必须保持自然的弧度。不要等开始静坐了，才保持高昂的斗志。是一开始静坐之前，就必须以高昂的斗志进入状况。
「我要为自己长远的快乐而努力！」这是一个充满乐趣的事情，就算现在可能还不是很有乐趣，只要这样子做，一定能够开发很高的乐趣，值得我非常认真地去做。调整坐姿让身体感觉到更开放。这开放是很主观的感觉，没完全听懂没有关系，主观地去品味。
怎么样的坐法，能够让内在能量的流动，比较不受到阻碍？需要的话，可以调调身体、移动一下肌肉。转换一下身体不同部位的松紧度。试着把呼跟吸的能量，更均匀地带到身体不同的部位。没有绝对对的做法，所以不用担心，不用觉得有压力，觉得自己不懂、不会做。只要往这个方向在尝试，就有好处。
怎么样的坐姿可以让自己更放松、更轻松、更省力，没有浪费多余的力气？能不能把上半身的重量，自然地搁置在腰椎天然的弧度（弹簧）上？上半身几乎是不使力的，很放松、很舒畅。
静坐时，尤其是初禅以前，不用害怕想事情。我们的目标不是不起念头，而是要让自己更安适。去寻伺有助安适的念头。目标不必放在没有念头，而是要放在：念头对安适感有没有帮助？有帮助的念头，可以那样去想。没有帮助的念头，就不要去想。
可以问自己：怎么做可以让自己更警醒、更开放、更放松、更认真？这些就是有帮助的念头。有帮助的想，好比说：真好，不用担心工作、子女，能够为了自己而活。为了自己的幸福，以及长夜安乐而努力。属于自己放假、度假的时间，不用疲于应对，世俗几近疯狂的行为模式…，去体会这样的轻松感。
精神比较容易不济的朋友，可以试着把眼睛打开来。过程中需要开眼、闭眼、微开，可以随时调整。不要让身体变得硬梆梆的。把身体变得像棉花、像水母一样，软绵绵的，自然地随着波浪起伏，而飘动、调整。
允许、允许！充分地允许身体的膨胀跟收缩。不要把目标订得太高了，只要现在注意着坐姿，尝试着品尝脱离开负担，脱离开复杂行为，那种清新感，这样的方向就是正确的。
面对外界的声音，体会不用参与、不用那么累地跟人打交道，这是一种轻松的事情。允许声波的生、灭，在身体里造成的回荡。不用花力气去分析，外在噪音的内容，不受到干扰是很轻松的事。如果当下的心是有欲、有渴望的，好比说想念小孩，试着释放开这样的紧，试着把这样的包袱放下。提醒自己在度假，就好好享受，暂时地搁置这些东西，才会值回票价，不会白走这一趟度假之行。
当下若有欲的盖，就知道有欲的盖。可以透过放松、换个角度想事情来调整。如果没有欲盖，就品味着，没有欲盖的轻松和清新。透过比较和记忆，回想起之前有欲盖的时候，那种急着解决欲望的饥渴、焦躁、骚动不安等，不舒服的感觉没有了。当下的心在这之中释放了、没有负担了。品尝着这样的乐趣。
一边品尝着乐趣，一边用呼跟吸，作为贯穿这主题的背景。吸气中，去品味知足、饱足、舒适感；呼气中，去品味知足、饱足、舒适感。单纯地享受着，没有欲的负担的快乐，是目前唯一要做的目标。好像事情做完了，闲来无事在山中，品尝着美味的茶，世间的忧虑都被洗涤干净了。注意一下，现在身心的滋味。心没有负担的时候，吸气、有什么样舒服的感觉？心没有负担的时候，吐气、身体会体会到什么样的乐趣？
第二个盖障叫「瞋恚盖」。不耐烦、懊恼，想到某个人事物就觉得不舒服，都是属于瞋恚盖。留意一下，眼前的心，有没有被瞋恚盖所压制着？有没有在扛着这样的担子？不原谅、不耐烦、不高兴、不满意、对事情吹毛求疵，是一种疲劳的事，让自己从中释放出来，暂时地度假。如果有瞋恚盖，就立刻去调整它、放下它。提醒自己，不要跟它为伍！不要参与其中！搁置它、不要追逐它、不要理会它，抽离。
如果当下没有瞋恚盖，去体会心脱离不耐烦而生的舒适感。只是单纯、知足的愉快，不管这样的愉快，是多么的微细都没有关系。目标不在于要制造出很大的快乐，而在于不管多么微薄的舒畅、清新，都很由衷、很认真地去品味它、欣赏它、珍惜它。不要害怕会变成执着。佛陀的教法里，禅那的喜乐愈多愈好。如果没有学会，如何用这样的快乐，来取代欲界的快乐，心就会继续地去找垃圾吃。
如果感觉到：我怎么做不到、怎么做不好、怎么不懂这个、怎么没有感觉、怎么做得那么烂…。记得，那就是瞋恚盖。目标不是要做得多么完美、多么好，而是不管当下身心是什么样的状态，都很有耐心、很知足地去感受它、品尝它。这叫放下瞋恚盖。
随时有必要调整坐姿，看看是不是腰椎的弧度已经不见了，不见了就再找回来。小心翼翼地调整身体，让这种满足的感觉，更无碍地周遍全身。允许知足、满足、简单的喜乐，滋润身体的不同部位。
第三个盖障叫「散乱盖」。散乱不等于想事情，人是可以在没有散乱的情况下想事情。不要误以为只要起念头，就是散乱。散乱的意思是：坐立不安、想事情的方法乱哄哄的，它的特质是会破坏安定感。如果察觉到，眼前有闹哄哄、坐立不安，立刻做调整。发现散乱就搁置它，不要让心去沾染它。
试着去品味内在的宁静，而不是习惯性地把注意力放在瞬息万变、令人疲于奔命的，没有营养的资讯上。当觉知安住在内在的宁静感时，去观察、品味、欣赏那种扎实感、踏实感。具体地感觉：那种不需要复杂的东西，简单之中得到的满足感。记得整个过程，不要让心变得硬梆梆。常常提醒自己，吸气中，品味；吐气中，品味。允许膨胀收缩的波浪，贯穿、滋润自己的身心。
第四个盖障叫做「昏沉盖」。面对昏沉，不要去看它、不要去理会它，而是立刻去做调整的工作。好比说，去体会光明磊落的觉知，寂静耀眼的觉知，那种清醒真好、充分觉知真好的愉悦感和清新感。感觉到身体之中丰沛的能量，可以伴随着高昂的斗志。忆念：「佛陀是天上人间无以伦比的老师，是天神与人类的卓绝导师。做为佛陀的弟子，再怎么不济也不会差到哪。在佛陀的法中训练自己，世界上还有什么比这更幸运的事情！」
用类似这样的想鼓舞自己，让自己充满斗志，感觉体内充满正面的能量。去体会、珍惜、尊重这样的正面能量。用光明、亮眼的觉知来感受，会发现：没有昏沈的当下，有无穷的滋味。如果感觉这样的想太复杂了、做不到，就简单地练习：用什么样的呼吸，才能让自己更清醒？吸气，好像是贯穿身体的能量；吐气，感觉得到觉知隐隐约约更亮眼，精神更饱满。去留意呼吸的动作，带给心神具体的撞击力跟提升力。
第五个盖障叫做「疑盖」。心里有着不果决、没有建设性的踌躇跟彷徨，对治的方法，必须要偷用Nike鞋厂的口号：“Just do it！”不要把时间精力，浪费在犹豫不决上，认真地做就是了。就算没有做得非常好，肯去尝试、去实验，这样就对了。很果敢、很决断、很认真地去感受、品味、欣赏、珍惜，内在这种果敢的，充满斗志的决断力的能量。
接下来的时间，可以很有系统地品味，什么叫脱离开五盖？或者，针对当下最困扰你的盖障来练习。也可以从头到尾，一直调整坐姿，去感觉、品味单纯地坐在这里度假的滋味。每一口气，都是奖励自己的机会。这一口吸、这一口呼，奖励自己，让自己特别的安适、舒畅。不要硬把身体，塞进制式的模式里，只要有助于更了解、更放松、更舒适的动作，允许动作的发生。
把目标订得很不切实际、太过苛求自己，很容易会有压力的。只要发现做得不善巧，在内心里调整、这样就好了。不管眼前经历到什么样的盖障，观察一下，目前遇到的挑战跟不舒服，是哪一种盖障产生的？是不耐烦、饥渴感、散乱、坐立不安？是昏昧、提不起能量，还是犹豫不决、想东想西？特别地去对治它。如果真的花钱出门度假，还要担心交通、路况、住宿、同行去玩的人高不高兴。而眼前这种快乐，是如此直接、省力。
这样的练习，不是要求将心锁死在一个地方。可以在日常生活中，继续地开发，随时随地可以练习，在这个地方喘一口气、缓和一下。品味一下心开、身体放松的滋味，品味一下暂时脱离开，被五盖催逼得团团转的滋味。随着在生活中累积这样的经验，一个人的气质、人格性、活动的方式，自然而然，会跟脱离五盖的滋味相应，愈来愈能从中得到满足感。生活自然而然变得单纯，很容易就得到满足、快乐，不需要花很多钱，不需要再去找寻复杂、新奇、耗费心神的刺激。
在台湾某大学，一个四十几人的禅修练习里，曾告诉大家，怎么样透过想事情、起念头，让自己的身心更舒适。禅修结束后，很多人说，从来没有听过靠想事情，能够让身心安顿下来。一般人觉得，一开始学静坐，就是要去除念头、让心空掉。实际上，这样做等于是把佛陀教的禅修技巧，一半以上都忽略掉了。原始经典上记载，有一半以上的禅修技巧，都是跟怎么想事情、怎么看待事情有关连的。佛陀的弟子，可以在思惟佛法中，得到很大的禅悦，进入到色界禅。
平常应该想什么样的念头，才能够跟色界禅有更大的相应？基本上而言，感恩、知足、谦卑、慷慨、跟慈悲喜舍相应的念头，都是好的。在日常生活中，常常培养乐趣，源源不绝地发现，能够让心饱足的食物。这里所讲的「乐趣」，都是脱离开五盖、不跟五盖相应的。这样的乐趣，根据佛陀所说，是无害、没有副作用、是智者所不会诃责的。
佛经里讲，这样的乐趣不会害人、害己，唯一的副作用就是：还要有动机、要耗力气去维持。所以在日常生活中，可以常常利用这种正面取角，正面思考事情的方法，让身心达到安乐的状况。就像静坐中，一直有念头起来，可以利用念头，想一些有助当下修行的事情。
例如，佛教看起来很兴盛，实际上，佛陀真正的教法，是非常衰微的。我们是少数的，在了解、在实践佛陀真实的教法。在台湾有多少人，能够像我们这么有福气？这样的机率，简直像中了乐透奖一样…。可用这样的想事情的方法，来鼓舞自己。
佛经有谈到「离生喜乐」，初禅～因为远离而得到喜乐。那个远离的动作，有时候得靠想。以欲的盖为例，假如一直在想着，禅修结束之后，我要赶快去吃某种食物。一想到那食物，我就饥肠辘辘、垂涎三尺、口水都要滴出来了…。一发现有这样会破坏安定感、丰足感，会令你分心的盖障，根据佛经教导，你可以去想，过去曾经历过的欲。
欲的特质很好玩，如果去想还没有发生的欲，很容易会有饥渴感、会焦躁不安。如果是想过去曾经历过的欲，例如，回忆起过去吃米糕的经验跟过程，吃完一颗米糕，大约要四、五分钟。那快乐不是一直维持四、五分钟，而是一直被打断的。饥肠辘辘地吞下了第一口，迫不及待要吞第二口，好饥渴、一直动荡不安。每一个动荡不安，将瞬间的乐磨灭了，吃完之后消化不良，身体觉得疲劳、沉重。多么好的滋味，现在都是消退殆尽的。若能透过这样的方法想事情，就很容易、或起码暂时地把欲盖扬弃、搁置在一边，而不会因此而觉得匮乏。
一般人的欲会很强大，是因为感到「missing out」。就像小孩已经玩到不想玩、扔到墙角的玩具，忽然来了个小朋友，拿起那个玩具：哇呜、这是什么啊、我要玩！家里的小孩看到，马上把玩具抢回来说：不可以！又开始玩起来了。成人的世界也是如此。就像我们在这里静坐，听到山坡下有一群年轻人在玩，心很容易就产生出憧憬来：哇～，那些都是年轻、充满活力的…。里面可能有着跟情欲结合的东西，也有可能是，对一个程度消失了的青春的回忆。会觉得年轻时没玩够，听到人家可以这样地玩，觉得“I’m missing out.”。
这种“missing out”的感觉，就可以透过想来对应。例如，听到那些年轻人在外面玩游戏，我小时候也有去公园玩过。或者，想象我现在不想再静坐、不想再听佛法了，想去外面玩。你真的去了，看到那些游乐设施，真的好玩吗？当下最主要、最强烈的感觉，就是饥渴感。到了那个地方，发现提供给你的乐趣，是很乏味的。所以，回忆过去曾经历过的欲的世界，那些曾经让你觉得轰轰烈烈的，实际上，不值得付出那么大的代价，那么疲劳地去维持它，这就是善用「想」。
初禅的「寻」，就是有「想念头」的意涵。巴利文“vitakka ”最简单的意思，就是想事情。「二禅语言休息」，意思是初禅还有在想事情，但是初禅跟一般人想事情的方法不一样。一般人想事情，是被饥渴感、不安感所推逼着，是跟五盖相应的想。这样的想，除了带来混乱和不安，还会提醒你，想起其他担忧的事。从这个担忧，又会想起更多的事情，继续再想、带来更多的饥渴、担忧跟冲击，没完没了。
佛经有所谓的“papañca”，中译为「戏论」，英文的翻译“mental proliferation” 比较传神，指的是：一个因为饥渴感～五盖产生的念头，没完没了的扩散跟延续。大半天想下来，身心坐立不安，整天处在得、失、得、失、得、失…，整个人疲惫不堪。要保护自己的身心，不要被那样的力道一直、一直冲击着。每一次的目标，订在很实际的地方。发现到身心有得失、坐立不安、跟五盖相应的状况产生，没有关系、不用急，只要能做五秒钟脱离的动作，那就是好的。
当然不是做五秒钟就够了，而是先订这样的目标，缓一口气、步调慢一点点。光是那五秒钟，就表示正知正念到了一个地步了。面对这烦恼交煎、几近疯狂的人世间，才会记得要改变习性。那是很不容易的，要嘉奖自己、鼓励自己。想象自己是可爱的、尊贵的、不同凡响的、是人中的龙凤、人中的优波利华。这不是自我安慰、在骗自己。世界上少之又少的人能够像我们这样，抽空来练习觉醒，下定决心要改变生存，以及内心运作的模式。不管日常生活中，你的自信心、自卑感的来源是什么，要能够从这样的角度，建立起正向的自信心。
日前，一位年轻人谈起：最近发生车祸，一只手失去功能，除了行动不便，内分泌功能也失调、冒了满脸的青春痘，感觉很痛苦、没脸见人…。心理学发展上，年轻人特别在乎自己的颜面，特别在乎别人对自己的看法。大部分的年轻人，他们的自信心、自我的成就感，来自于同侪及同龄朋友的认可。在学校里，如果能够被同龄的朋友说：“you are so cool！”那是最明显、最直接的快感的来源。面对觉得自己颜面已失的人，可以怎么帮他？
可以建议他，自信心有很多不同的来源，佛陀教导的自信心的来源，都是跟如何做一个更棒的人有关。不是比较钱财、外貌、名利以及世间的才华，而是比较：看～世间在疯狂、在沉沦，可是我常常记得提醒自己，要觉醒、要用功，不一样的。当然，这还是有我慢，但它是一个必要的过程。佛陀教法的过程，都是先建立起一个良善健康的自我感，在这个基础上再做进一步的超越。
同样地，修行透过这样的想，常常让自己活在很丰足、很雄厚的自信心中。这样的自信心的基本精神，类似孟子讲的，富贵不能淫、威武不能屈、贫贱不能移…。面对境界，不亢、不卑、庄重、真诚，如实、不感觉任何欠缺。这种从修行中得来的自信心，力量是很强大的，比起世间的自信心，更加可靠。世间的自信心，一个打击、一个命运的变迁，自信心就瓦解。长得再怎么漂亮，伴侣再怎么爱你，会担心自己会老、伴侣会变心，永远都有比自己更年轻的。自信心若建立在容貌上，每一天都被得失心冲击着、动荡不安。
自信心若建立在品德、操守，例如，不讲闲话、不讲是非，朋友之间知道你是不讲闲话，不讲是非的人，会对你推心置腹。那样的信心，跟一般的信心就是不一样。这些品德还包括，只要有余暇，乐于助人，乐于源源不绝地分享快乐与宁静，给周遭有心接触佛法的人。如果感觉这些都太遥远，还可以再谈、再找，佛法是永远都有下手点。觉得自己特别笨、业力特别深、体质特别不好…，那都是疑盖。没有疑盖很容易就是“I can do it！”。永远都有下手处、使力点。永远在找使力点，永远往正向看，还可以怎么用功？就会一直处在这样的能量之中。
接下来的时间里，尝试培养「精进」。不要把精进想成小时候读书，被爸妈关在家里，一出来玩、或偷看电视就被打的经验。那样的精进很痛苦。精进不意味着头上要绑着「必胜」的头巾。佛法的精进，要配合正知正念，看当下用力的程度。看当下使用肌肉，或使用心的方法，包括注意不同的事情，或想不同的事情时，用力的程度。注意身体、注意呼吸用到多大的力气，让这个力气很祥和、很持续地，源源不绝地像弹琴般。佛经里常用弹琴来比喻精进，太快、太慢、太轻、太用力，只要一发现旋律不对，就立刻调整。
同样地，一天当中也可以这样地观察使力的程度。它有一个立即的回馈，当使力是恰到好处时，可以一直保持在安适的状况。坐在这里时，觉知使用肌肉有没有多余的用力？一直留意着，跟当下互动的使力的程度。就像弹琴般，目标是喜乐、安适、舒畅，让你能够更知足地跟内在的宁静相处。
接下来的休息时间，大家可以尝试着，不讲闲话、不为闲聊而闲聊。若要讲话，就讨论禅修的技巧。鼓励彼此，让自己成为周遭的人可靠的朋友。做彼此的良友、善友，成为彼此正面影响力的能量，相互尊重、相互提携。
（朱倍贤教授讲于2014年台湾冬禅）
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