「身念住」是四念住里面的第一个念住，本身是一个完整的修行系统。它的原理是：透过对身体内在活动的了解、调整跟释放。从而瞭知内心的活动、建构与释放。也就是说，透过身体的活动、肌肉的反应、等等，来了解内心活动的方式。
 

身念住的四个阶梯

        第一、在呼吸时，觉知气息的长。

        第二、在呼吸时，觉知气息的短。

        第三、在呼吸时，感受全身。

        第四、在呼吸时，体验身行休息、身行宁静。

        前两阶「觉知气息的长、短」，主要是观察：不同种的呼吸，对身体具体的感受，有什么样的影响力？透过调整呼吸，让身体更放松，更端正、清醒，更开放……等等。这是所谓「身行」的观念：

        「身行」是指：那些建构起身体感觉的动作。好比说坐在这里，有具体坐着的感觉，这些感觉是受到身体一些活动所影响、所制约、所造成的。身行的活动包括：臀部有多用力呢？肩膀有多紧呢？眼睛是闭着或睁开？表情是柔软、微笑或是僵硬的？呼吸时所引介的肌肉？这些身体的行为、活动，都在具体的影响着、制造着当下身体的感觉。

        所以「身行」就是：造成眼前身体感受、经验的那些活动。佛经里具体的讲有两种：一个是呼吸的方法，一个是其它的动作。

        依此类推，什么叫「心行」？就是那些在架构、在影响我们心境的活动。好比说，我们对事物的诠释、反应，生起的念头、看事情的角度…等等，都叫做「心行」。因为这些活动，都在影响着我们当下内心的经验。

        为什么要讲「身行」？因为在修身念住时，其中一个很重要的环节，就是：透过改变行为模式，来达到身体更深度的宁静。进而了解到，我们身体活动的方式，如何跟「苦的产生与消灭」有关连？
 

第一、第二个阶梯具体操作的方法

        可以透过改变呼吸的方式，例如，刻意地用比较深，或者比较浅的呼吸的方式，或是调整呼吸的速度。或者，可以用其他的方式调整呼吸，比如：不同程度地去使用不同的肌肉，及身体的部位呼吸。

        也可以尝试着，全身毛细孔尽量打开来的呼吸，感觉全身都浸淫在清新的空气里。这样的呼吸法，比起平常光是用鼻子、嘴巴呼吸的方式，会感觉更省力，身体也会因而感觉到更安静、调柔。也就是说，在做第一、第二阶时，可以尽量去尝试、实验。只要实验的范围是放在身体，是在观察不同种呼吸法，对身体具体的冲击、影响力，就是在做正确的功夫了。
 

第三个阶梯：体验身体、体验全身

        「体验全身」，同样是有很多不同的层面。鼓励大家，用不同的角度去观察身体，利用这个机会，让心跟身体的断层、脱节，能够尽量地弥补起来。我们对于身体细部的反应、触感愈了解，就会对我们的心愈敏感。好比说，刚刚有同学谈到：为什么有的人比较易怒？脾气比较暴躁、比较不耐烦？

        其实，一个很重要的原因是：平常你的身体，有惯性的不舒服、惯性的僵硬。所以，一个人会发脾气、发火，并不见得他比较坏，或他刻意选择要做坏脾气的人！而是有具体的身体活动、心理的活动，交替产生出来的惯性。要改变这种惯性，是可以透过意志力。可是，有时那不是最好、最有效率的方法。有时最好、最有效率改变自己习气的方式，是先调柔我们的身体。随着身体调柔，心自然而然就会调柔；身体舒服了，心自然而然就会舒服了。

        要观察全身，可以在身体不同部位去观察，比如从上半身观身体的中躯，然后观下半身，哪个地方要待多久，可以依个人的喜好。什么样的观法，对你的安定、安适是有帮助的，若速度变换得太快，会不会造成慌乱，观的内容会不会变得不清晰，……等等的考量。

        除了从上到下的观法，也可以从外到内、或从内到外，或先从表层观。好比说坐在户外，接触着清冷的空气，皮肤有具体的触感，去留意这个触感。然后去留意，身体更深层的地方，肌肉的部位，它是如何在对应着这样清冷的空气，哪一部分肌肉紧绷的状态是什么样子，放松的状态是什么样子？

        或者，有一个更简单观全身的方法：同时去留意当下的坐姿，以及整体的感觉。你并不一定能够同时的，以同样的清晰度，百分之百观察到全身。那不是你的目标，不必要做到这样的程度。那要做到什么程度呢？就好像有一个人问你：现在你坐在外面，舒服吗？会冷吗？这个时候你所使用的觉知，是很大范围的，直接去看当下全身的触感。而触感感觉的部位，可能会不断地改变。可是，基本上你的主轴是在看：当下这个正在呼吸的身体，感觉如何？当下这个正在安适，正在调整中、或凝定中的身体，感觉如何？
 

第四个阶梯：「令身行休息」

        有几个让「身行休息」的方式，大家可以去实验。一个是：「放松」。一发现到身体有多余的、没有必要的紧，就放松它；不断去深化，让它成为一个正在进行式。

        另一个方式是：故意去调整内在活动的方式。包括：呼吸的方法、使用肌肉的方法。用什么样的方式，能够让身体更安适、更舒服。

        你可以依照1～4的步骤进行练习；也可挑你喜欢的，然后换来换去，看你当下是准备好了要练习什么。如果是按照顺序的话，可以听着以下的引导进行：
 

【身念住静坐练习】

        首先调整坐姿：怎样坐的感觉是更开放的？

        内在的气流像涟漪一样，在身体流动的时候，减少它的压迫感、阻碍感。

        这是很主观的感觉，没有一个绝对的、特定的方式。

        自己去品味，怎么样的感觉是打开来的？怎么样的感觉身体是端正的？

        注意腰椎的自然弧度，当坐姿端正的时候，胸腔自然就打开来。

        它不是萎缩、驼背、被压迫的状态。

        怎么样是放松、省力的？

        吸气时，去调整呼吸的长、短、深、浅，不同种的运用、运作的方式；

        吐气时，也是这样子，去调整呼吸的长、短、深、浅。

        假如可以感觉得到、可以观察得到，去留意全身的肌肉，在参与的这个活动。

        这个活动不是只有鼻子的工作而已；也不是只有胸腔的工作而已！

        能不能去感受，全身全然地在参与这个动作？

        隐隐约约的，在全身都可以感觉得到～膨胀跟收缩。

        如果要想念头的话，就在心里面提念：

        怎么样的呼吸才能更舒服、更通畅，才能让身体得到更多的滋补。

        怎么样的呼吸才更省力，才是在省力的状况下，给予身体非常充足的养分、氧气，怎么样的呼吸才能让细胞，更深层的浸溢在氧气的滋润中。

        观察自己的动作，它立即产生出来的效应。

        这样的参与法、这样的运动法，所产生出来的，是什么样具体身体的感觉。

        透过这样的观察、透过这样的评估，继续调整自己的呼吸。

        身体有没有感觉到更安静，有没有骚动、躁动。

        非常虔诚、深入地去探索：

        身体不同的部位，参与呼吸的运动的方式，达到更细腻的调整。

        没有一个百分之百绝对正确的作法，所以不要有压力。

        觉得「安适、放松」那就是对的方法！

        对的方法就是：继续地正在进行式。

        正知、正念，记得你现在该做什么？

        同时观察不同种呼吸的方法，产生出来的效果。

        保持高度的热诚，扎实、笃定的用功。

        假如你喜欢这个方法，想要继续用这个方法，那就继续用这个方法……

        如果想要实验下一个阶梯，它叫：「体验全身」。

        透过这样调整呼吸，更能够了解到身体不同部位，它的运动方式、不同种的触感。

        在这个阶梯里，注意力是调整到身体；

        全身或者各个不同的部位，很具体的触感。

        在呼吸的运动中，在这波浪不断地流窜，穿过身体的过程中，当下的触感是什么？其中的一个方式，就是在心里面问自己：正在呼吸中的身体，感觉是什么？

        好像在洗三温暖一样，让心整个浸淫到身体的触感；

        整个的知觉范围，都是这个正在呼吸中的身体。

        身念住里面最关键的，就是最后一个阶梯：「令身行休息」。

        建立在刚刚打下的基础上，觉知、安住在具体的身体的触感。

        通透地了解内在的活动、触感，然后尝试着，让那些活动、躁动渐渐平息下来。

        所有在架构身体感觉的活动，尝试着让它更安宁、更放松。

        包括：呼吸的方法、肌肉的使用方式、隐藏在肌肉深处，隐隐约约的躁动感。

        你可以选择在这4个阶梯里面，来回自由地游走；

        也可以选择，特别将接下来的时间，放在第4阶上面。

        这是身念住里面最重要的技巧。

        从这里面就能帮助我们看到：动作跟压迫感之间的关联。

        透过调整动作、放下动作，就能够让压迫感降低，乃至消灭。

        不要习惯性地扛着硬梆梆的身体，

        允许波浪穿透、运动，按摩着身体。

        记得：「正念、正知、正勤」。

        「正勤」就是要激起、维护着那股雄厚、充沛的正念能量。

        让自己继续保持着用功、投入、认真的状态。

        练习让这样的精进力，是以非常稳健的方式，不间断地进行着。

        「正知」就是知道活动。

        具体地看到：自己是怎么放松？怎么使用肌肉？怎么呼吸？

        或怎样在使用禅修技巧？

        「正念」就是念兹在兹、忆念不忘，记得当下的功课是什么？

        不被忘失、散乱打断了。

（朱倍贤教授开示于2014年台湾冬禅）