2016.06.26【与当下正面的回馈相处】
 

 

 

2016.06.26朱倍贤教授主讲

请大家先做一点简单的暖身运动：伸展身体、拉筋、深呼吸。

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今天要讲一个禅修里面非常重要的技巧。简单地讲，就是要能随时随地，与当下「奖励、正面的回馈」相处。我们的行为模式，基本上是，获得愈多的奖励、正面回馈，愈容易被加强。

同样地，在禅修里面所要培养起的质量和活动模式，也是此理。「正面即刻的回馈」是指，在打坐时体验到像放松的感觉；舒畅、安定的感觉；喜乐感、安适感等等。这些感觉并不是遥不可及的。这些感觉并不需要推延到「修行变得很好的时候」，而是可以在转念之中，一个简单的动作之中，随时随地去品味到的。

例如，在遇到困境、压力的时候，光是简单地「啊…」(舒一口气)，让自己安静、放松，深深地吐一口气，起码在眼前的那1、2秒钟，会感受到压力缓解了。当然有可能2秒钟之后，压力再度出来。

我们都有过这样的经验：可以透过当下一个简单的动作，而得到一个小程度的缓解。又譬如，当下在转念之间，愿意用更安静的心，来倾听、感受呼吸。光是这样「稍微一点点地」安静、收摄，心跟呼吸 自然、轻松地连结，当下就有一种缓解的效果产生。

光是在心里隐约地引导身心：「把世间的担忧，放开来。」可能就1、2秒的时间，感觉到内心把担忧搁置在旁边，身心马上就一点点地 脱离开担忧纠缠的状态；在1、2秒中感觉到担忧的缓解、轻松、舒适。这个改变不需要非常剧烈或巨大的。可能本来是100分的紧张，现在降为99分；本来是10分的不舒服、僵硬，现在感觉僵硬 一点一滴地正在释放中。这样的 从微小处施力 的功夫，是非常重要的。

如果在打坐的时候，训练自己的心，一直跟这样的「奖励、正面的回馈」相应着，那么，有可能在整个打坐的过程，身心都是一直处在往轻松、安适、喜乐的方向调整的。

又例如，想要从紧张变到不紧张，过程可能很艰困、漫长。可是，如果目标不要订得那么高，不要说：「我要把紧张消灭掉，变成不紧张」、「我要把担忧变成完全没有担忧。」而是把目标放在：「使紧张(或担忧)的感觉，正在进行式地缓解；朝向缓解的方向前进。」

善用心行、善用身行，善用调整念头或调整呼吸的方法，把注意力，转到以呼吸或其它的「正面的回馈」滋润着身心。或者把念头转向：从「在复杂的故事情节里打转」，调整成「接触单纯触感的注意力」。当这样一个简单转向，就会发现：紧张正在消失中…紧张可能没有完全消失，可是，正在朝着「减缓的方向前进」。这是最重要的。怎么知道在减缓呢？透过留意触感，身体有没有变得比较轻松？胸口闷的感觉有没有降低一些？心有没有变得比较宽坦？身心有没有变得比较凝定？身体的感觉，有没有变得更加沉淀？可能就是多了一点点，可是那个一点点的质变，可以一直引导着我们，朝着正确方向培养定力。

那个一点点的质变，让身心感到多一点点舒适的，就是「正面的回馈」。尽量把注意力持续放在这，而不是死盯着没有滋润性的对象。这是成就「禅那」的关键。没有经过「喜」、「乐」的「舍」、「直观」是不可靠的。所以，如果是留意呼吸，就留意着「正在奖励着身心」的呼吸。如果是留意身体，就留意着「正在放松、被按摩」的身体。

简单地说明静坐的方法：练习让心不断地跟「奖励、正面的回馈」相处。一般人修定力，只知道一味地以中性的方法，专注、盯着某一个地方，强迫自己安静。这样的方法是没有效率的，也不符合佛经里面所教的「正定」的原理。佛经里面所教的「正定」的进程是：「离生喜乐」、「定生喜乐」、「离喜妙乐」、「舍念清净」；最起码也是要透过「离生喜乐」而间接领悟「离苦得乐」的正确方向。

佛经讲的原理是，透过身心高度的统摄、安乐，在安乐之中，心得到更好的立足点，自然而然 会因比较满足 而沉淀下来、统摄了。所以，现在我们要训练的是：能不能在日常生活看似平凡的地方，透过一个简单动作的调整，马上就得到正面的回馈。可以是很细微的～只是轻松了一点点；可能只是心打开了一点点、缓冲了一点点；可能是内在被呼吸滋润、按摩一点点。可是，那个一点点的滋味，知道不断地去玩味它、熟悉它、深化它。利用「正知」、「正念」的力量，使得我们能够高频率、恒续性、一致性地去跟这样经验相处的话，就叫做「定力」。

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【静坐开始】

花一点时间端正坐姿。只要坐姿是有助于清醒、放松，呼吸时所产生的波浪，不会受到不必要的挤压、阻遏，都是可以的。

一边在细微的地方调整身体，一边把注意力带到触感的层次。

「微调」简单地说就是：在呼吸的动作里所产生的波浪，随时随地顺应着这个波浪，像水母漂在水上一样，波浪来、去，我们的内在、外在，细微的肌肉的使用，随顺那个摆辐、随顺其膨胀收缩；探索着怎样能更充分 允许这个波浪扩散、穿透身体～这叫做「微调」。整个打坐的过程，可以不断地微调。若需要的话，甚至可以短时间中，采取更夸张的动作摆辐，提醒自己身体不需硬梆梆的。打坐时，身体是一直处在运动状态，可能是很微细的，但它不断在滋润、按摩着身体。

留意一下，自己的知觉是不是放在「触感」的层次，而非放在复杂的观念、故事情节上面。就算起念头，也是在做适当的探索或内在的自我引导。

身体内在有很多不同的触感，找一个容易下手的接口。好比说，随着呼吸，胸腔里面的气压增加、减缓，留意吸气时，它是如何推挤着内在的墙壁；吐气时，推挤的感觉是如何消退。

或者是另一种触感，身躯随着呼吸，微微地起伏、膨胀收缩，所伴随而来一连串的涟漪。觉知身体活动，但不必要全身百分之百每个地方，都强求一样程度的知觉；这样会很疲累。用自然、开放、省力的方式，有什么就知道是什么。尤其是要留意关键的活动～正在帮助身心安适的活动。没有刻意要逼使什么感觉跑出来，没有刻意要去维护 可能呈现在心里的身体影像、界线，而是省力地，当下感知到身体任何部分的触感，就允许它发生。但是主要留意的，是「奖励、正面回馈」的触感。

透过安静、清醒、放松，以一个简单的接口，允许身体内在或声音的出现。可能是粗的或细腻的触感，如果感觉不到细腻的触感，没有关系。放松、清醒，有什么，就知道什么；如果能感觉得到细腻的触感～微微的电流、暖流、涟漪、内在的震荡，更是理想。这个层次的触感，更易让心沉淀、宁静、敏感。不管感知到的是那个层面的触感，一旦掌握到如何接口触感后，接下来要学习主要留意于「奖励、正面回馈」的触感。

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去尝试着，接触更多「正面回馈的触感」。好比说，提醒自己：「正在放松中」。光是起这样的念头、动机，尝试着把身体的触感，调往更放松的方向。那一瞬间、几秒钟，你会感觉好像多了几分的松。这就是「正面的回馈」。就是当心朝向安静、沉淀的时候，立刻会产生出来的喜跟乐。可能是微不足道的，没有关系，不要忽略它、小看它；欢迎它、熟悉它，让它引导你的心，知道正确的方向。

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「正在放松中」所产生的触感。「正在放松中」的尝试，像和煦微风吹拂全身，把身体带向更放松。里面没有强迫、勉强，不是刻意制造、强制身体，进入怎样特殊的放松状态。这里面比较多的是轻柔、祥和、但是明确坚毅的内在引导。

其它，可以契入这个「正面回馈」的方法，如：「正在变得从容的身体」；「正在沉淀中的身体」；「正在被呼吸滋润的身体」；「正在被气压按摩的身体」…。或者从正面的角度讲「正面回馈」：「知足感正在增高中」、「清醒正在提升中」；「沉稳感、从容正在增加中」…。

略为实验，选出自己喜欢的「正面回馈」契入法。看看什么样的契入法 能更好地引导自己身心产生正面质变。

引导自己，帮助自己明确体验正面质变。可能只一点点改变，感觉到有质变，的确身心跟上一秒钟不太一样了。就继续这样做，继续探索着：怎么做更有效率，更深入？如何把这样的技巧做得更熟练？

一点都不难，只是在一个转念之间，一次一点点；难是难在持续，能不能耐心、谨慎、小心、不间断地 重复这样的动作。需要时微调、调整。

让心尽量高频率地接触「正面的回馈」：正在放松中的滋味、正在缓冲的滋味、正在被知足感所包围的滋味…脱离开喧闹感的滋味、正在品味着宁静、减少动作的轻松滋味…高频率地去接触这样「正面的回馈」。

以「奖励、正面的回馈」作为自己的引导，坚定不移地朝着「色界」前进；朝着「解脱界」前进；朝着「远离界」前进。

需要的话，在心里面继续默念着：「正在放松的身体」、「正在品味着宁静的心」、「正在缓和冲动」…。探索、调整，怎么一点一滴地把身心调往更安定的状态。

一次一点点，不要急，没有要跟任何人比赛，没有要达到什么绝对的身心征状。只是单纯地品味、享受着正面回馈好的滋味。松一点点就有其好的滋味；松脱开焦急一点点，就得到一点点好的滋味。让自己的身体 多一分被祥和感、知足感所笼罩着，就多一分祥和、知足的滋味。

不要急，很耐心、坚毅、有恒心，正念相续地：以「寻」来引导自己；以「伺」来评估这个滋味是怎样，这样的动作产生出什么滋味；这个动作要怎么做，可以更省力、能有更深化的滋味。

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记得：这个动作要做得好，心要一直待在触感的阶层，才能精准地观察你的动作；才能精准地体会，怎么把身心带往更安宁、沉淀、舒畅的状态。

(静坐结束)

【回向】

一切有为法，皆是无常、不稳固的。以智慧洞见于此，心生厌离，因厌离而离欲，因离欲而解脱～这是诸佛所教诫的 通往清净之道。