2016.06.26【与当下正面的回馈相处】

发表时间:2016-07-23 14:04:54
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2016.06.26【与当下正面的回馈相处】
 
 

 


2016.06.26朱倍贤教授主讲


请大家先做一点简单的暖身运动:伸展身体、拉筋、深呼吸。

今天要讲一个禅修里面非常重要的技巧。简单地讲,就是要能随时随地,与当下「奖励、正面的回馈」相处。我们的行为模式,基本上是,获得愈多的奖励、正面回馈,愈容易被加强。

同样地,在禅修里面所要培养起的质量和活动模式,也是此理。「正面即刻的回馈」是指,在打坐时体验到像放松的感觉;舒畅、安定的感觉;喜乐感、安适感等等。这些感觉并不是遥不可及的。这些感觉并不需要推延到「修行变得很好的时候」,而是可以在转念之中,一个简单的动作之中,随时随地去品味到的。

例如,在遇到困境、压力的时候,光是简单地「啊…」(舒一口气),让自己安静、放松,深深地吐一口气,起码在眼前的那1、2秒钟,会感受到压力缓解了。当然有可能2秒钟之后,压力再度出来。

我们都有过这样的经验:可以透过当下一个简单的动作,而得到一个小程度的缓解。又譬如,当下在转念之间,愿意用更安静的心,来倾听、感受呼吸。光是这样「稍微一点点地」安静、收摄,心跟呼吸 自然、轻松地连结,当下就有一种缓解的效果产生。

光是在心里隐约地引导身心:「把世间的担忧,放开来。」可能就1、2秒的时间,感觉到内心把担忧搁置在旁边,身心马上就一点点地 脱离开担忧纠缠的状态;在1、2秒中感觉到担忧的缓解、轻松、舒适。这个改变不需要非常剧烈或巨大的。可能本来是100分的紧张,现在降为99分;本来是10分的不舒服、僵硬,现在感觉僵硬 一点一滴地正在释放中。这样的 从微小处施力 的功夫,是非常重要的。

如果在打坐的时候,训练自己的心,一直跟这样的「奖励、正面的回馈」相应着,那么,有可能在整个打坐的过程,身心都是一直处在往轻松、安适、喜乐的方向调整的。

又例如,想要从紧张变到不紧张,过程可能很艰困、漫长。可是,如果目标不要订得那么高,不要说:「我要把紧张消灭掉,变成不紧张」、「我要把担忧变成完全没有担忧。」而是把目标放在:「使紧张(或担忧)的感觉,正在进行式地缓解;朝向缓解的方向前进。」

善用心行、善用身行,善用调整念头或调整呼吸的方法,把注意力,转到以呼吸或其它的「正面的回馈」滋润着身心。或者把念头转向:从「在复杂的故事情节里打转」,调整成「接触单纯触感的注意力」。当这样一个简单转向,就会发现:紧张正在消失中…紧张可能没有完全消失,可是,正在朝着「减缓的方向前进」。这是最重要的。怎么知道在减缓呢?透过留意触感,身体有没有变得比较轻松?胸口闷的感觉有没有降低一些?心有没有变得比较宽坦?身心有没有变得比较凝定?身体的感觉,有没有变得更加沉淀?可能就是多了一点点,可是那个一点点的质变,可以一直引导着我们,朝着正确方向培养定力。

那个一点点的质变,让身心感到多一点点舒适的,就是「正面的回馈」。尽量把注意力持续放在这,而不是死盯着没有滋润性的对象。这是成就「禅那」的关键。没有经过「喜」、「乐」的「舍」、「直观」是不可靠的。所以,如果是留意呼吸,就留意着「正在奖励着身心」的呼吸。如果是留意身体,就留意着「正在放松、被按摩」的身体。

简单地说明静坐的方法:练习让心不断地跟「奖励、正面的回馈」相处。一般人修定力,只知道一味地以中性的方法,专注、盯着某一个地方,强迫自己安静。这样的方法是没有效率的,也不符合佛经里面所教的「正定」的原理。佛经里面所教的「正定」的进程是:「离生喜乐」、「定生喜乐」、「离喜妙乐」、「舍念清净」;最起码也是要透过「离生喜乐」而间接领悟「离苦得乐」的正确方向。

佛经讲的原理是,透过身心高度的统摄、安乐,在安乐之中,心得到更好的立足点,自然而然 会因比较满足 而沉淀下来、统摄了。所以,现在我们要训练的是:能不能在日常生活看似平凡的地方,透过一个简单动作的调整,马上就得到正面的回馈。可以是很细微的~只是轻松了一点点;可能只是心打开了一点点、缓冲了一点点;可能是内在被呼吸滋润、按摩一点点。可是,那个一点点的滋味,知道不断地去玩味它、熟悉它、深化它。利用「正知」、「正念」的力量,使得我们能够高频率、恒续性、一致性地去跟这样经验相处的话,就叫做「定力」。

【静坐开始】

花一点时间端正坐姿。只要坐姿是有助于清醒、放松,呼吸时所产生的波浪,不会受到不必要的挤压、阻遏,都是可以的。

一边在细微的地方调整身体,一边把注意力带到触感的层次。

「微调」简单地说就是:在呼吸的动作里所产生的波浪,随时随地顺应着这个波浪,像水母漂在水上一样,波浪来、去,我们的内在、外在,细微的肌肉的使用,随顺那个摆辐、随顺其膨胀收缩;探索着怎样能更充分 允许这个波浪扩散、穿透身体~这叫做「微调」。整个打坐的过程,可以不断地微调。若需要的话,甚至可以短时间中,采取更夸张的动作摆辐,提醒自己身体不需硬梆梆的。打坐时,身体是一直处在运动状态,可能是很微细的,但它不断在滋润、按摩着身体。

留意一下,自己的知觉是不是放在「触感」的层次,而非放在复杂的观念、故事情节上面。就算起念头,也是在做适当的探索或内在的自我引导。

身体内在有很多不同的触感,找一个容易下手的接口。好比说,随着呼吸,胸腔里面的气压增加、减缓,留意吸气时,它是如何推挤着内在的墙壁;吐气时,推挤的感觉是如何消退。

或者是另一种触感,身躯随着呼吸,微微地起伏、膨胀收缩,所伴随而来一连串的涟漪。觉知身体活动,但不必要全身百分之百每个地方,都强求一样程度的知觉;这样会很疲累。用自然、开放、省力的方式,有什么就知道是什么。尤其是要留意关键的活动~正在帮助身心安适的活动。没有刻意要逼使什么感觉跑出来,没有刻意要去维护 可能呈现在心里的身体影像、界线,而是省力地,当下感知到身体任何部分的触感,就允许它发生。但是主要留意的,是「奖励、正面回馈」的触感。

透过安静、清醒、放松,以一个简单的接口,允许身体内在或声音的出现。可能是粗的或细腻的触感,如果感觉不到细腻的触感,没有关系。放松、清醒,有什么,就知道什么;如果能感觉得到细腻的触感~微微的电流、暖流、涟漪、内在的震荡,更是理想。这个层次的触感,更易让心沉淀、宁静、敏感。不管感知到的是那个层面的触感,一旦掌握到如何接口触感后,接下来要学习主要留意于「奖励、正面回馈」的触感。

去尝试着,接触更多「正面回馈的触感」。好比说,提醒自己:「正在放松中」。光是起这样的念头、动机,尝试着把身体的触感,调往更放松的方向。那一瞬间、几秒钟,你会感觉好像多了几分的松。这就是「正面的回馈」。就是当心朝向安静、沉淀的时候,立刻会产生出来的喜跟乐。可能是微不足道的,没有关系,不要忽略它、小看它;欢迎它、熟悉它,让它引导你的心,知道正确的方向。

「正在放松中」所产生的触感。「正在放松中」的尝试,像和煦微风吹拂全身,把身体带向更放松。里面没有强迫、勉强,不是刻意制造、强制身体,进入怎样特殊的放松状态。这里面比较多的是轻柔、祥和、但是明确坚毅的内在引导。

其它,可以契入这个「正面回馈」的方法,如:「正在变得从容的身体」;「正在沉淀中的身体」;「正在被呼吸滋润的身体」;「正在被气压按摩的身体」…。或者从正面的角度讲「正面回馈」:「知足感正在增高中」、「清醒正在提升中」;「沉稳感、从容正在增加中」…。

略为实验,选出自己喜欢的「正面回馈」契入法。看看什么样的契入法 能更好地引导自己身心产生正面质变。

引导自己,帮助自己明确体验正面质变。可能只一点点改变,感觉到有质变,的确身心跟上一秒钟不太一样了。就继续这样做,继续探索着:怎么做更有效率,更深入?如何把这样的技巧做得更熟练?

一点都不难,只是在一个转念之间,一次一点点;难是难在持续,能不能耐心、谨慎、小心、不间断地 重复这样的动作。需要时微调、调整。

让心尽量高频率地接触「正面的回馈」:正在放松中的滋味、正在缓冲的滋味、正在被知足感所包围的滋味…脱离开喧闹感的滋味、正在品味着宁静、减少动作的轻松滋味…高频率地去接触这样「正面的回馈」。

以「奖励、正面的回馈」作为自己的引导,坚定不移地朝着「色界」前进;朝着「解脱界」前进;朝着「远离界」前进。

需要的话,在心里面继续默念着:「正在放松的身体」、「正在品味着宁静的心」、「正在缓和冲动」…。探索、调整,怎么一点一滴地把身心调往更安定的状态。

一次一点点,不要急,没有要跟任何人比赛,没有要达到什么绝对的身心征状。只是单纯地品味、享受着正面回馈好的滋味。松一点点就有其好的滋味;松脱开焦急一点点,就得到一点点好的滋味。让自己的身体 多一分被祥和感、知足感所笼罩着,就多一分祥和、知足的滋味。

不要急,很耐心、坚毅、有恒心,正念相续地:以「寻」来引导自己;以「伺」来评估这个滋味是怎样,这样的动作产生出什么滋味;这个动作要怎么做,可以更省力、能有更深化的滋味。

记得:这个动作要做得好,心要一直待在触感的阶层,才能精准地观察你的动作;才能精准地体会,怎么把身心带往更安宁、沉淀、舒畅的状态。

(静坐结束)

【回向】

一切有为法,皆是无常、不稳固的。以智慧洞见于此,心生厌离,因厌离而离欲,因离欲而解脱~这是诸佛所教诫的 通往清净之道。